Cómo liberarnos de la reactividad frente a nuestras emociones

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Tanto si te consideras alguien con las emociones a flor de piel como si no, puede que a menudo te encuentres en un estado de reactividad ante tus emociones. Desde ese estado de reactividad puede parecer que las emociones van y vienen fuera de control, sometiéndote a su malestar y determinando tu comportamiento y tus elecciones. Te gustaría aliviarte un poco de la montaña rusa de las emociones o sentimientos*. Cuando desarrollas ecuanimidad con respecto a tus emociones, tienes una sensación de liberación de la reactividad emocional. Esto significa que puedes mantener tu centro en la compasión y el discernimiento sabio, independientemente de la marea cambiante de emociones.

Los sentimientos aparecen y desaparecen en función de la percepción de necesidades satisfechas o insatisfechas, ya sea en la propia imaginación o en situaciones reales. Las emociones son conjuntos complejos y reconocibles de sensaciones corporales (energía en moción). Esta definición es fundamental para conectar con las emociones y liberarse de la reactividad ante ellas.

Si las emociones son simplemente conjuntos complejos de sensaciones corporales, entonces son posibles al menos tres enfoques prácticos: liberarse de la tiranía del significado**, aprender a observar con sutileza y recibir retroalimentación. 

Liberarse de la tiranía del significado

Uno de los aspectos de la reactividad ante las emociones es el significado que les asignas. La “tiranía del significado” es el impulso inconsciente de añadir significado a cada emoción. Es decir, si te sientes de una determinada manera, debe significar algo sobre quién eres, quiénes son las demás personas o cómo son las cosas. El ejemplo más obvio es la ansiedad. La ansiedad está, quizás, más obviamente asociada con percepciones/pensamientos profundamente inconscientes y habituales de que existe una amenaza inminente. Estos hábitos de pensamiento suelen ser tan inconscientes que intentar intervenir a nivel del pensamiento es ineficaz sin un apoyo considerable.*** Aunque no tengas contacto con el pensamiento inconsciente habitual, si alguna parte tuya puede reconocer que tener ansiedad no significa que exista una amenaza real, puedes interrumpir el bucle de retroalimentación de búsqueda de amenazas que constituye una fuente de ansiedad.

Además, cuando consideras que algunas emociones son inaceptables, puedes terminar por utilizarlas para hacer juicios sobre quién eres. Por ejemplo, puedes creer que una emoción concreta significa que algo está “mal” en ti. Esta es otra forma de reactividad en la que asignas significado donde no lo hay. Este tipo de reacción habitual incluso te puede llevar a reprimir o ya no sentir determinadas emociones, las cuales terminan expresándose de otro modo (por ejemplo a través del cuerpo, mediante síntomas físicos). 

La práctica con la tiranía del significado consiste en pescarte en el proceso de creación de significado y dirigir tu atención hacia la verdad: que la emoción no es más que un conjunto complejo de sensaciones corporales que surgen y desaparecen constantemente, en respuesta a tu percepción de necesidades satisfechas o no satisfechas, y que no significa nada sobre ti o tu entorno.

Aprender a observar con sutileza

Si las emociones son conjuntos complejos de sensaciones corporales, significa que puedes aprender a observarlas en lugar de reaccionar ante ellas. Es probable que hayas oído alguna vez la consigna de estar presente para con tus emociones. Esto puede resultar difícil o incluso empeorar las cosas si no sabes realmente cómo o hacia dónde dirigir tu atención.

Dónde dirigir la atención

Para que la observación sea una intervención eficaz con la reactividad a la emoción, es importante afinar tanto el cómo, como el dónde. Obviamente, tu cuerpo es el «dónde», pero no basta con decir: «Siento tristeza en el pecho». Observar la emoción como sensaciones corporales requiere más sutileza. Significa notar exactamente en qué parte del pecho; cuán profunda, cuán amplia. Significa darse cuenta de las cualidades de esas sensaciones: cómo se mueven, si son punzantes u opacas, si tienen color o forma, temperatura o textura. Este tipo de observación sutil ayuda a fijar la atención en el modo de observación.

Cómo dirigir tu atención

La verdadera observación implica una postura neutral hacia su objeto. Sin embargo, nunca podemos ser totalmente neutrales y, cuando trabajamos con la reactividad a la emoción, aún menos. Por lo tanto, es útil cambiar la valencia de la observación hacia lo positivo. Por ejemplo, amar la ansiedad. Generar un sentimiento de amor o compasión antes o mientras observas tu experiencia ayuda a prevenir los hábitos de aversión o de búsqueda de significado. Algo tan sencillo como ponerte la mano en el corazón o traer a la mente un animal querido puede despertar un sentimiento de amor benevolente que luego impregne tu atención. Si este componente te parece particularmente desafiante, recuerda que el sentir emociones es común a todos los seres humanos. A pesar de lo que hayamos podido escuchar en nuestro entorno desde la niñez, ninguna emoción es “buena” o “mala”; tampoco nos hará daño. Y si la dejamos fluir pasará y se transformará naturalmente.

Por último, la observación sutil requiere una concentración constante a lo largo del tiempo. Si tu atención salta de un lado a otro entre las sensaciones corporales y el pensamiento reactivo, esta práctica no será eficaz. Requiere una atención sostenida en las sensaciones corporales. Sabrás que has prestado suficiente atención cuando empieces a liberarte o a relajarte en torno a la experiencia, es decir, cuando ya no luches contra tu propia experiencia. 

Cuando inicies esta práctica, puede apoyarte hacerlo en presencia y compañía de una persona empática. También puede servirte hablar en voz alta o anotar tus observaciones.

Recibir retroalimentación

Cuando no reaccionas a las emociones, puedes recibirlas como la retroalimentación que se supone que son. Las emociones no son más que mensajes sobre tus percepciones de necesidades satisfechas o insatisfechas. En algunos casos, estas percepciones son relevantes para los acontecimientos reales del momento presente. En ese caso, las emociones te ayudan a prestar atención para que puedas responder a la situación en cuestión. (Por ejemplo, una situación donde tu seguridad física está siendo realmente amenazada, y el temor que te invade instruye a tu cuerpo sobre cómo actuar para protegerla). En otros casos, las percepciones surgen de patrones reactivos y pensamientos habituales. En estos casos, las emociones son una retroalimentación acerca de adónde se ha desviado la mente y qué historia se está contando a sí misma. Es difícil culpar a las circunstancias y a otras personas cuando estás meditando sobre un cojín y, de repente, te invade una emoción. Sólo tienes que examinar tu propia mente. 

Al experimentar las emociones como una retroalimentación, puedes hacerte las siguientes preguntas: 

• ¿En qué estaba pensando hace un momento? 

• ¿Qué es importante para mí de esta situación? 

• ¿Qué necesidades percibo que quiero satisfacer? 

• ¿Noto que estoy entrando en reactividad?****

• ¿Qué valores están vivos para mí? 

Cuando cultivas la ecuanimidad con todas las partes de tu experiencia, incluidas las emociones, no sólo puedes tomar decisiones y actuar desde la sabiduría y la compasión, sino que también puedes encontrar una profunda satisfacción en la fuerza de la vida que siempre está ahí.

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PRÁCTICA

Elige una de las tres prácticas anteriores para implementar esta semana. Cada vez que surja una emoción incómoda, toma una respiración consciente y sigue los pasos más arriba durante por lo menos 5 minutos. Toma notas durante o inmediatamente después para registrar qué funcionó o no para ti. 

En la siguiente semana puedes repetir la práctica con otra de las opciones más arriba. Una vez hayas practicado con las tres, tendrás a tu disposición varias herramientas para poder vivir tus emociones con más ecuanimidad y aprender de ellas.

* Los términos “emociones” y “sentimientos” frecuentemente se usan con diferentes significados. A la vez, en la perspectiva del Diálogo Consciente y Compasivo y de la Comunicación NoViolenta, se utilizan como sinónimos, sin diferenciarlos.

**Gratitud especial a Jon Eisman por su enseñanza y la elaboración de este concepto.

***Grupos de apoyo para la ansiedad pueden ayudar a intervenir con hábitos mentales que estimulan la ansiedad. Trabajar con temas de apego emocional también puede ayudar con la ansiedad.

****Para reconocer los signos y síntomas de la reactividad y recibirlos con aceptación y sabiduría, puedes leer o escuchar la joya sobre ese tema llamada “Crear una relación positiva con la reactividad”.