Tres claves para disolver la actitud defensiva
Te parece que estás haciendo una pregunta simple y la otra persona responde de forma brusca: “¿Tienes que cuestionar todo lo que hago?”. Con un suspiro de exasperación, respondes: “Solo preguntaba. No te pongas tan a la defensiva”. Si bien sientes exasperación de que esta persona se ponga tan a la defensiva, también encuentras que tú reaccionas a la defensiva con más frecuencia de lo que quisieras.
En cualquier relación, la actitud defensiva a menudoes señal de un agotamiento de las necesidades de: respeto, consideración, valoración, aceptación, y ser viste y escuchade. Cuando tienes confianza en que alguien te ve a ti y a tus buenas intenciones, respeta la manera particular en que te manejas en la vida y expresa valoración hacia ti con regularidad, el impulso de defenderte no aparece tan seguido.
Desafortunadamente, para muchas personas estas necesidades están en falta de forma crónica. Si este es tu caso, notarás el impulso de demostrar lo que vales o de justificar qué haces y cómo lo haces. Partiendo de esta idea de tener que demostrar y justificar, apenas comienzas a oír cualquier indicio de crítica, se dispara la actitud defensiva con suma facilidad.
Cambiar el hábito de defendernos significa atender las necesidades relevantes, y observar atentamente cómo son desatendidas u obstaculizadas estas necesidades. Veamos tres maneras importantes en que la necesidad de recibir escucha, visibilización, respeto, consideración, valoración y aceptación queda insatisfecha de forma crónica.
Pérdida de perspectiva: Cuando perdemos perspectiva, imaginamos que los detalles de la vida son más importantes que la calidad de la vida. Podemos creer que si “hacemos o manejamos las cosas” y nada más, tendremos más conexión, felicidad o relajación. Las conversaciones interiores y con otras personas giran alrededor de la solución de problemas, las quejas o la gestión logística. Frente a esta pérdida de perspectiva, nos perdemos esos pequeños momentos en que podríamos saludar a un desconocide con una sonrisa, hallar un tono de voz amable o escuchar desde el corazón.
Las diferencias se convierten en amenazas: Cuando disponemos de pocos recursos emocionales, es más probable que percibamos las diferencias como amenazas. Desde este temor a las diferencias, podemos encontrarnos con facilidad en un remolino de juicios, provocaciones, críticas, rechazos o menosprecio. Este tipo de patrones reactivos bloquean nuestra habilidad de recibir el cuidado de las personas.
Falta de reparación: Aun cuando ya se tienen recursos emocionales fuertes, la reparación de cualquier herida o desconexión mayor requiere de una increíble habilidad y capacidad de enfoque. Y cuando los recursos emocionales son escasos, hasta la desconexión más pequeña puede ser muy desafiante de reparar. La falta de reparación en heridas pequeñas y grandes se acumula con el tiempo, lo cual degrada el sentido de seguridad emocional.
Sin importar cómo llegaron a agotarse los recursos de una persona o de una relación particular, podemos construirlos rápidamente mediante estas intervenciones:
1. Invierte en enraizarte en una perspectiva expansiva a diario. La inercia de la vida diaria y el enfoque externo que nos requiere es una pendiente resbaladiza hacia la pérdida de perspectiva. Invierte en una práctica cotidiana que sin falta te recuerde centrarte en la calidad de corazón y de presencia que traes a cada momento. Las estrategias diarias más comunes para mantener una perspectiva expansiva son:
Una caminata en la naturaleza (sin auriculares) en la que te enfoques en los aromas, los sonidos, los colores, las luces, el tacto y la belleza.
Una lectura espiritual que te recuerde de tu verdadera naturaleza como un ser hecho de amor, y del deseo de vivir desde tus valores más profundos.
Una práctica meditativa.
Hacer yoga, chikung u otra práctica de movimiento consciente.
Recostarse en el piso o el suelo y sentir que el apoyo sobre la tierra te sostiene.
El cuidado de los animales.
Un acto simple de generosidad como levantar la basura en tu caminata matutina o prepararle una taza de café a tu pareja cada día.
Involucrarte en el ritual de compartir gratitud durante la cena cada día.
Sumergirte en la expresión creativa.
2. Recibe las diferencias con curiosidad. Usa el juicio, la provocación, la crítica, el rechazo o el menosprecio como señales para hacer una pausa, activar tu ancla y formular una pregunta, ya sea internamente o en voz alta. He aquí algunas preguntas simples que pueden ayudar a disminuir la sensación de amenaza y abrir el sentido de curiosidad.
¿Qué sabe esta persona que yo no?
¿Qué está sintiendo esta persona?
¿Qué necesidad está tratando de satisfacer con el comportamiento o la decisión que yo estoy juzgando?
¿En qué forma la vida de esta persona fue distinta de la mía?
¿Qué es precioso para esta persona?
¿Qué ha superado esta persona en su vida?
¿Qué admiro de esta persona?
3. Cultiva la empatía: Dispón de un momento específico cada semana para estar contigo, con una amistad cercana, con alguien de tu familia o una pareja, durante el cual se enfoquen en oírse mutuamente con empatía, excluyendo cualquier otro tipo de interacción (por ejemplo: analizar, resolver problemas, planificar, evaluar, etc.). Establece una cantidad de tiempo durante la cual sepas que puedes mantener el foco exclusivamente en la empatía. Recurre a estos cuadernillos sobre empatía y otros temas para orientarte.
Práctica
Toma un momento ahora para reflexionar sobre la última vez en que alguien cercano a ti se puso a la defensiva. ¿Cómo podrías traer más aceptación y escucha a tus interacciones con esta persona? ¿En qué situaciones sería de más ayuda atender las necesidades que a menudo subyacen a la actitud defensiva, y que pueden ser: respeto, consideración, valoración, aceptación, y ser viste y escuchade.